今すぐに禁煙しよう!
これを最後の一本にしよう!
あんなに固く決意をしたにもかかわらず…タバコを買って吸ってしまう。
我慢した分、美味しく感じる。。。
あぁ。また禁煙に失敗してしまった。
こんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
実はその禁煙方法、間違っていますよ。
今回は禁煙に失敗するのはなぜなのか?
また、禁煙に失敗する人がやりがちな行動をみることで正しい禁煙方法が分かります。
私は普段、理学療法士として働いています。理学療法士とは病院や在宅でリハビリをする身体の専門家です。普段は主に病気やケガでリハビリが必要になった方にサービスを提供しています。
効率的に身体を動かす方法や、人の体の仕組みを日々勉強しています。今回の記事も科学的根拠に基づいたものを紹介しています。
ぜひ最後まで記事を読んでいただき、成功のステップにしていきましょう!
禁煙中に吸いたくなるわけ
禁煙中は余計にタバコが吸いたくなりますよね。
我慢すればするほど余計に吸いたくなります。
なぜでしょうか?
これはニコチンによって依存性となっているためです。
さらに、ニコチンを摂取し続けることが習慣化すると、タバコを吸うのが当たり前の生活になります。
ニコチンが体内から減ると不快感を覚えるようになり、さらにニコチン依存症は進みます。
それに加えてタバコを吸うことで、脳からドーパミンという快楽に関わる神経伝達物質化が放出されるため、「気持ちいい」や「ほっとする」感覚になります。
こうなるとますますタバコが欲しくなり、また吸ってしまいます。
完全に中毒ですね。
また、我慢すればするほどタバコの事を思い浮かべてしまいます。
突然ですが、「青い象を思い浮かべないでください」と言われるとどうでしょうか?
「青い象」が頭に浮かんできましたね。
さらに「青い象を忘れて下さい」と言われるとどうでしょうか?
忘れたいと思えば思うほど「青い象」が浮かんでくるはずです。
禁煙中も同じことが起こっています。
タバコをやめようと思えば思うほどタバコが浮かんできます。
タバコの事と一緒に「気持ちいい」感覚まで思い出されるため、もうこうなってしまうと脳はタバコの事ばかり考えてしまいます。
では、どうしたら良いのでしょうか?
答えは簡単です。
タバコの事を考えない生活をすることです。
言い換えれば「思い浮かびもしない状態」になることです。
はじめてタバコを吸う前まではタバコの事を思い浮かべることもなかったでしょう。
その状態とまでは言いませんが、普段何気なく過ごしている中で完全にタバコの事を忘れるようにしていきましょう。
実際に禁煙に成功すると「あんなに吸いたかったのがなぜだろう」と不思議になるくらい、タバコの事を考えなくなります。
考えなくなるというよりどうでもよくなるという表現の方が正しいかもしれません。
禁煙に失敗する人は禁煙の事を強く思い過ぎて逆に失敗するケースがあります。
失敗する行動をみていくことで禁煙成功のきっかけにしていきましょう。
ニコチンの働き
喫煙により、急激にニコチン濃度が上昇することでニコチン依存症となります。
喫煙後約5分で体内のニコチン濃度は最大になります。その後、数時間で半分以下に減るため、持続的にニコチンを摂取したくなります。
習慣
喫煙習慣が身につくと毎日決まった時間や場所で喫煙することが当たり前になります。
人は基本的に同じ行動をしたがる生き物なので、いったん習慣になってしまうと「落ち着かない」「気持ち悪い」感覚になってしまいます。
ドーパミンの働き
タバコを吸うことでドーパミン(快楽物質)がでると、タバコをイメージしただけで脳は気持ちよくなってしまいます。
パブロフの犬が鈴を鳴らされただけでよだれが出るように、タバコに関するイメージをしただけでよだれが出るほど嬉しくなってしまいます。
気合いで我慢する
禁煙方法と言われてまず思いつくのが根性論です。
気合で我慢してみるとどうしてダメなのでしょうか。
これは先ほどの「青い象」と同じで、気合を入れて「タバコ」のことを考えない様にすると余計に吸いたくなるためです。
また、人間の意志力は自分が思っているよりも弱いものです。
意志力の研究では人は自分の力を過信することが分かっています。
あなたがタバコをやめられないのは「気合いが足りない」のではありません。
むしろ力を抜いて考えない様にしましょう。
でも、考えないようにすることが難しいですよね。
そういう時は、瞑想(マインドフルネス)のテクニックを使います。
無理に忘れようとするのではなく、大きく深呼吸して自分の呼吸に集中します。
タバコのイメージが通り過ぎるのを待つイメージです。
何度か大きく深呼吸してタバコの考えをやり過ごしましょう。
運動や趣味の時間にして頭を切り替えることも良いでしょう。
電子タバコに変える
最近は様々なタイプの電子タバコが売り出されています。
ニコチンが入っていないタイプもたくさんあるため、タバコの代用品として使われることも多いです。
ただ、この電子タバコに変える際には注意が必要です。
ニコチンが入っていない電子タバコは普段吸っていたタバコに比べると「物足りなさ」を感じることが多いです。
この物足りなさは「普段吸っていたタバコと比べて物足りない」と無意識に比べてしまっています。
この時点でタバコをイメージしてしまっていますね。
満足が得られないからとすぐにタバコに手を出す事はやめましょう。
また、煙を吸ってはく行為自体は喫煙のそれと大差ありません。
どうしても我慢できなくなった時に一時的に使用することはいいと思いますが、喫煙習慣自体をやめることにはならないため、かえって禁煙生活が長引く危険性もあります。
ニコチンガムを噛む
ニコチンガムを噛むことで一時的にニコチン依存が軽減されます。
タバコを吸って煙をはくという行為自体はしていませんが、ニコチン依存のままです。
普段の習慣の中から喫煙の行為自体をなくしていくために、徐々に用量を減らしていくものですがニコチン自体に依存することは変わっていないため注意が必要です。
ニコチンガムやパッチを処方してもらう際にはお医者さんの指示や、用法・容量をしっかり理解したうえで取り組むようにしましょう。
また、ガムやお菓子を代わりに食べる方法もあります。
特にチョコレートなどの甘いお菓子は上手に使えば禁煙成功を助けてくれるかもしれません。
チョコレートに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を活性化し、抗うつ作用まであると言われています。
甘いものを食べると幸せと感じる時にはこの「セロトニン」が分泌されています。
禁煙状態で脳が快楽物質である「ドーパミン」を欲しているところに上手に「セロトニン」を入れてあげましょう。
そうすることで吸いたい衝動やイライラから解放されるかもしれません。
しかし、せっかく禁煙できても今度は甘いものの中毒になってしまう危険性があります。
もちろん食べ過ぎは禁物です。
まとめ
いかがだったでしょうか?
タバコが吸いたくなる原因と禁煙中にやりいがちな行動3つをみていきました。
禁煙しようとすればするほどタバコの事を考えてしまい失敗することがあります。
最終的には自然と忘れていくので、無理して忘れようとするのではなく、「今吸いたい衝動をいかに受け流すか」を考える事が大切です。
あなたの禁煙のきっかけになれば幸いです。
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