ダイエットを始めたけどどんな運動がいいかわからない…
いきなり激しい運動はちょっと…
どうせ続かない…
と悩んでいませんか？
そんな方に向けてダイエットに成功する運動を書きました。
激しい運動ではなく、今からでも手軽に始められる運動に注目しています。
また、運動が嫌いな方でも、普段の生活のちょっとした場面で運動できるようにしています。
本記事で紹介する方法を実践すれば誰でも無理なく運動を始めることができます！
私は普段、理学療法士として働いています。理学療法士とは病院や在宅でリハビリをする身体の専門家です。普段は主に病気やケガでリハビリが必要になった方にサービスを提供しています。
効率的に身体を動かす方法や、人の体の仕組みを日々勉強しています。今回の記事も科学的根拠に基づいたものを紹介しています。
ダイエットしたいけど、どうしたらいいのかわからないという方はぜひ本記事を読んでみて下さいね。
かかと上げ
真っすぐ立った状態からかかとを上げ下げします。つま先立ちの状態ですね。
ゆっくり上げ下げすることでより効果が得られます。
かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋が主に働きます。
この下腿三頭筋は足に溜まった血液をポンプの様に上に押し上げてくれます。
下腿三頭筋を動かすことで作用で全身の血流が良くなります。
さらに、足に溜まったむくみが血流が良くなることによって改善されます。
おすすめの場面 歯磨き
歯磨きをしている間つま先立ちをしてみましょう。
ゆっくり上げ下げしてもいいし、つま先立ちのままキープすることでも大丈夫です。
まずは上げ下げ10回程度、つま先立ち30秒程度から始めてみましょう。
細かいやり方や負荷をかける方法はありますが、ひとまず始めることが肝心なのでやり方や回数はこだわらなくても大丈夫です。
スクワット
スクワットをすることで太ももの筋肉が鍛えられます。
太ももの筋肉は大腿四頭筋といいます。
この大腿四頭筋は身体の中でも大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることが重要です。
筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がりますが、大きい筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝があがります。
スクワットは膝を曲げる角度によって負荷が変わってきます。
最初は軽く曲げることから始めて徐々に深く沈みこむようにスクワットをしていくとより負荷がかかって鍛えている事が実感できると思います。
まずは10回程度から始めてみましょう。膝を曲げたままキープするだけでも大丈夫です。
背筋を伸ばして行う事がポイントです。
上級編では片足でのスクワットもお勧めです。
おすすめの場面 台所
台所で調理している時、洗い物をしている時に膝を曲げてみましょう。
バランスを崩さない様にはじめは軽めの負荷から始めて下さいね。
お皿を洗い終わるまでは膝を曲げて我慢するなど、ながら運動で目標を自分なりに立てると始めやすくなりますよ。
膝を曲げて歩く
膝を曲げて歩いてみましょう。
これはモンキーウォークとよばれる歩き方です。
太ももの大腿四頭筋に効いてくることが分かると思います。
さらに、バランスをとりながら歩いているので、下腹部の筋肉も同時に使っていることが実感できると思います。
慣れてきたらゆっくり、大股で歩くようにしてみて下さい。
歩いていくうちにだんだんと腰が上がってきそうになると思います。
それをぐっと我慢して腰の位置をなるべく水平にキープするように意識して動きましょう。
おすすめの場面 掃除
掃除機をかけながら、クイックルワイパーをかけながら膝を曲げて歩いてみましょう。
掃除機をかけ終わるころには筋肉痛になるくらい効果が実感できると思います。
負荷量が大きい運動なので、無理せず短い距離で始めてみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
日中の消費カロリーを増やしつつ、筋トレも行える運動３つをみていきました。
いきなり激しい運動をするのではなく、自然とできるように日常生活に運動を取り入れることが大切です。
また、最初は軽い負荷から初めて、慣れてきたら徐々に負荷を強くしていくことが大切です。
痛みが出る場合にはいったん中止して様子をみて下さい。
そして、なにより大切なことは「続けること」です。
日常の行動に結びつけて、クセにしてしまえば続けることが楽になってきます。
そのために、家事や育児の中に取り入れてしまいましょう。
無理なく始めて、あなたのダイエットライフをスタートさせましょう。
コメント